【科学与康健】女生天天跳操2小时致肌肉消融，练错了真伤害！怎样科学运动？
时常运动对康健有利，但其实不是运动量越大就越康健。近日，#女生天天跳操2小时致肌肉消融# 的新闻上了热搜。
浙江绍兴的小朱，由于事情性子的缘故原由致使永劫间久坐，晚上回家后便随着视频跳操。刚起头的时辰天天2个小时，并无不适症状，但几天后，小朱加大了运动量，成果下肢肌肉起头呈现酸痛。以后症状愈来愈紧张，尿液颜色酿成酱油色。大夫查抄后得悉，小朱多是患上了横纹肌消融综合征。
▲图：新浪微博
许多人对这个疾病比力生疏，甚至底子就想不到：天天对峙运动，居然反而致使身体不康健了。这让许多网友起头不淡定了，看来运动不克不及糊弄，事实要如何运动才行？
一、甚么是横纹肌消融症？
横纹肌消融症是一种急性、潜在的致命综合征，是由于各类缘故原由致使的横纹肌细胞呈现坏死而引起的一系列症状。
横纹肌分化和肌肉细胞内容物随后开释进入血液轮回，大量肌红卵白、肌酸激酶、电解质等俄然开释到血液中可引起急性肾毁伤，致使急性肾功效停滞，呈现尿液颜色异样，好比酱油色；还会致使电解质紊乱、休克甚至灭亡。
二、为何运动会横纹肌消融？
该图片由Scott Webb在Pixabay上公布
时常不运动的人俄然大量运动可致使横纹肌消融症，肌红卵白升高，紧张水平与运动连续的 时间、强度及受累部位有关。
不外，运动引起的横纹肌消融症详细的病发机制今朝尚不清晰，可能与肌肉毁伤和能量耗损有关。
别的，紧张的创伤好比电击伤、骨折、烧伤等，急性心肌缺血，细菌、寄生虫传染等也可致使横纹肌消融症。
不外，不克不及由于个体案例而抛却运动。科学合理的运动对康健很有利益！
三、运动有哪些利益？
运动的利益不只是可以节制体重，有多项研究证明对峙运动还可以促成睡眠、掩护心脏、改善抑郁、预防痔疮。
别的，有新研究显示：对峙运动还具备抗炎抗癌的作用。
2022年2月发表在《国际癌症杂志》的一项最新的研究显示：运动能抗癌，对峙中等强度的有氧运动可让具备抗癌作用的白介素-6（IL-6）开释到血液中，帮忙修复毁伤的DNA，缓解癌细胞增加，降低患癌危害。
四、怎样科学运动？
科学的运动其实不会致使横纹肌消融症，虽然「生命在于运动，运动有利于康健」，但也得安全第一。
起首，关于没有运动习气的人，要按部就班，逐渐增长运动量，连续运动时间连结在1小时以内便可，同时制止猛烈运动。
其次，要做到量力而行，不要强制本身做过多的运动，劳逸联合，合理摆设歇息时间。
别的，在运动的历程中要注重增补水份，制止在闷热的房间以及阳光直射的情况中大量运动。
按照2022版《中国住民炊事指南》中的保举，建议成年人每周举行至少5天的中等强度运动，累计150分钟以上，天天举行自动身体勾当6000步。
鼓动勉励适量举行高强度的有氧运动，增强抗阻运动，每周2~3天。同时要制止久坐，每一个小时就起来动一动。
建议有氧运动天天举行15~20分钟。有氧运动是指人体在氧气充实供应的环境下举行的体育熬炼，即强度低且时间较长的运动，心率连结在150次/分钟之内。例如慢跑、快走、慢游泳、骑自行车等运动。
无氧运动每周举行2~3天，天天8~10个动作，每一个动作做3组，每组反复8~15次。针对统一肌群的抗阻运动最佳隔天1次，不要每天操练，以避免恢复不足致使委顿和毁伤。
无氧运动也叫抗阻运动，是指人体肌肉在无氧供能代谢状况下举行的运动，负荷强度较高，时间太长会致使乳酸聚集，呈现肌肉酸痛。好比哑铃、沙袋、拳击、弹力带、举重、百米冲刺、快游泳等运动。
别的，还建议适量举行柔韧性操练，好比打太极拳、瑜伽等。
运动小贴士：
跳绳对减肥颇有帮忙，很耗损热量。
中速跳绳半小时就能耗损200~250千卡的热量，这可至关于一般女性的半顿饭呢。减掉 1 kg 脂肪，需要燃烧 7700 kcal 的能量。
要是饮食上没有大的变更，只是增长了跳绳这项运动。一个月天天都对峙中速跳绳半小时，那末耗损的热量为6000kcal~7500kcal，能减掉险些2斤的脂肪。
这个数字关于纯真的脂肪来讲，可不少了哦，要是饮食上再加以调解效果会更较着。
但许多人担忧时常跳绳会危险到膝枢纽关头，以是别盲目跳绳，跳绳的同时得注重：
① 跳绳前先做好拉伸：勾当一下全身的枢纽关头，削减和制止跳绳历程中的肌肉拉伤。
② 在空中铺上有弹性的塑胶：可以减轻跳绳历程中身体和空中之间的打击，掩护膝盖和枢纽关头，制止呈现小腿和脚踝痛苦悲伤。
③ 穿恬静的运动鞋：最佳是穿鞋底软一点的运动鞋，别穿鞋底过硬的或者不穿鞋。
④ 不要空肚跳绳：制止跳绳历程中低血糖发生伤害。
⑤ 跳绳竣事后也要注重拉伸：起到放松腿部肌肉的作用，制止第二天小腿酸痛。
总结：
建议各人养成天天对峙运动的习气，但重点在于量力而行！必然要注重熬炼的方式要领，切勿操之过急。
参考文献：
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本文部门内容首发于中华医学会官网，来历科普中国、养分师薛庆鑫
